5 Makanan Ini Punya Kandungan Omega 3 Lebih Tinggi dari Salmon

Jakarta, CNBC Indonesia - Banyak orang mengira salmon merupakan sumber makanan dengan nutrisi Omega-3 terbaik, padahal kenyataannya tidak selalu demikian. Ternyata salmon hanya salah satu dari sumber makanan kaya akan Omega-3.

Melansir Foodie, satu porsi salmon seberat 100 gram mengandung sekitar 2.150 miligram EPA dan DHA. Keduanya merupakan jenis asam lemak omega-3 yang bisa langsung digunakan oleh tubuh, berbeda dengan jenis ALA dari tumbuhan yang harus diolah terlebih dahulu agar manfaatnya maksimal.

Umumnya, orang dewasa membutuhkan asupan omega-3 antara 1.100 hingga 1.600 miligram per hari. Kebutuhan ini akan menjadi lebih tinggi bagi ibu hamil atau menyusui untuk mendukung kesehatan mereka dan perkembangan janin.

Asam lemak ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung serta menjaga kadar trigliserida tetap rendah. Selain itu, kandungan DHA secara khusus sangat berperan dalam perkembangan otak pada bayi.

Karena tubuh manusia tidak bisa memproduksi asam lemak ini sendiri, omega-3 menjadi nutrisi esensial yang harus didapat dari makanan. Meski salmon adalah sumber yang baik, masih ada beberapa jenis makanan lain yang sebenarnya memiliki kandungan omega-3 lebih efektif. Lantas apa saja sumber Omega-3 selain salmon?

Walnut

Satu porsi kenari seberat 28 gram, atau sekitar 14 butir, mengandung 2.570 miligram omega-3 jenis ALA serta kaya akan serat. Mengonsumsi segenggam kenari setiap hari sudah cukup untuk memenuhi seluruh kebutuhan lemak baik yang diperlukan oleh tubuh.

Kacang ini bisa dinikmati langsung sebagai camilan maupun dijadikan bahan tambahan dalam kue atau masakan. Pastikan untuk tidak mengupas kulit arinya saat dikonsumsi, karena bagian tersebut mengandung konsentrasi antioksidan paling tinggi.

Makarel

Makarel merupakan jenis ikan berminyak yang kaya akan manfaat kesehatan. Dalam satu porsi sekitar 100 gram, makarel mengandung 4.580 miligram gabungan EPA dan DHA, yang jumlahnya jauh lebih besar dibandingkan kandungan pada ikan salmon dalam porsi yang sama.

Banyak orang kini mulai beralih dari tuna kalengan ke makarel kalengan karena rasanya dinilai lebih enak dan lebih ramah lingkungan. Selain itu, makarel asap juga menjadi pilihan favorit karena memiliki rasa yang kuat serta profil nutrisi yang sangat baik bagi tubuh.

Biji Chia

Biji chia memiliki kandungan nutrisi yang sangat tinggi, terutama omega-3 jenis ALA yang mencapai 5.050 miligram dalam setiap satu onsnya. Selain itu, butiran kecil ini juga mengandung lima gram protein, sehingga sering dipilih sebagai tambahan asupan harian yang menyehatkan.

Tanaman yang masih termasuk keluarga mint ini akan berubah tekstur menjadi seperti gel ketika direndam dalam cairan. Karakteristik unik tersebut membuatnya sangat cocok dijadikan campuran minuman, puding, atau pelengkap hidangan buah dan kacang-kacangan untuk memberikan tekstur yang khas.

Tahu

Tahu merupakan sumber ALA nabati yang kaya dengan kandungan sekitar 3.000 miligram omega-3 dalam setiap setengah cangkir. Selain menjadi sumber protein bagi penganut pola makan vegan, mengonsumsi tahu juga memiliki manfaat kesehatan seperti membantu mengurangi risiko penyakit kanker.

Bahan makanan ini sangat serbaguna karena mudah diolah dengan berbagai cara, mulai dari digoreng, ditumis bersama sayuran, hingga dicampur ke dalam sup. Fleksibilitasnya dalam menyerap bumbu menjadikan tahu pilihan yang praktis untuk memperkaya variasi menu harian.

Biji Rami

Dua sendok makan biji rami mengandung sekitar 3.600 miligram omega-3 jenis ALA. Selain kaya akan lemak sehat, biji-bijian kecil ini juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, sehingga sangat bermanfaat untuk ditambahkan ke dalam pola makan harian.

Cara mengonsumsinya pun cukup beragam, mulai dari mencampurkan biji rami ke dalam smoothie, sereal, hingga masakan daging. Selain itu, biji rami giling yang dicampur air dapat digunakan sebagai pengganti telur dalam resep makanan nabati, atau Anda bisa mengonsumsi minyaknya untuk penyerapan nutrisi yang lebih praktis.

(haa/haa)

Add as a preferred
source on Google

[Gambas:Video CNBC]